Mở Rộng Dung Tích Sống
(Cấp độ 1: Đánh thức cơ bắp)
Nhiều người đổ lỗi cho "phổi yếu đi". Nhưng thực tế, dung tích phổi của bạn vẫn vậy, chỉ có khả năng sử dụng phổi của bạn là bị thu hẹp lại. Khái niệm này gọi là "Dung tích sống" (Vital Capacity).
Hôm nay, chúng ta sẽ bắt đầu quy trình "nâng cấp" dung tích sống, bắt đầu từ việc đánh thức những nhóm cơ đang ngủ quên. Hãy nhớ rằng: Phổi không tự hít khí, mà chính hệ thống cơ bắp mới là "người công nhân" cần mẫn làm việc đó.
1 Cỗ máy bơm hai thì: Cơ Hoành & Liên Sườn
Phổi của bạn là hai túi khí thụ động. Để khí vào, lồng ngực phải tạo áp suất âm. Hai "người hùng" thầm lặng làm việc này là:
-
Cơ Hoành (Piston chính) Tấm cơ lớn ngăn cách ngực và bụng. Khi hít vào, nó hạ xuống, kéo đáy phổi sâu xuống dưới.
-
Cơ Liên Sườn (Khung nới rộng) Các cơ nhỏ giữa xương sườn. Chúng co lại để tách các xương sườn ra xa nhau, mở rộng ngực theo chiều ngang.
Bấm nút để xem cơ hoành hạ xuống và ngực nở ra
2 Thử thách 5 giây & Não bộ
Tại sao lại là 5 giây?
Hơi thở bình thường chỉ 2-3s, chỉ lấp đầy khí quản. 5 giây là thời gian vàng để:
- Cơ hoành hạ xuống hết cỡ.
- Oxy len lỏi vào tận cùng phế nang (nơi trao đổi khí thực sự).
- Không quá dài để gây thiếu oxy, nhưng đủ chậm để luyện thần kinh.
Bộ não chỉ chiếm 2% trọng lượng nhưng ngốn tới 20% lượng oxy. Khi thở nông, não bị "đói", gây ra sương mù não (brain fog). Kéo dài hơi thở lên 5 giây là hành động "Siêu nạp" (Supercharge) cho não bộ.
3 Kỹ Thuật Số 19: Thở 5–5
Tần số cộng hưởng: $60 \text{ giây} / 10 = 6 \text{ hơi/phút}$.
Hít vào (5s) - Tỉnh táo
Đếm thầm: 1..2..3..4..5. Bụng phình nhẹ, ngực nở ra. Cảm giác khí tràn lên tận xương đòn.
Thở ra (5s) - Thư giãn
Đếm thầm: 1..2..3..4..5. Bụng xẹp xuống. Chuyển tiếp mượt mà như con lắc đồng hồ.